食の工夫

■食生活の工夫
水分の多い食事は満足感があり、食事のカロリー量を抑えます。食事の際は、お茶・吸い物・味噌汁などを摂るようにしましょう。
塩分が強いと食欲を増進させるので、塩はなるべく控えましょう。

■食物の取り扱い
食後の行動に肥満を助長している習慣が身についている場合があります。
下記の(1)(2)についてAとBのいずれに当てはまるかお選びください。

(1)食後すぐ
A.残った食事をかたずけない
B.残った食事を片付ける

(2)食後
A.食卓から離れない
B.すぐに食卓を離れる

(1)(2)の解答のいずれも
A.は悪い習慣です。気を付けましょう
B.は良い習慣です。

■外食の工夫
外食の場合は選ぶメニューを工夫することで摂取カロリーを減らします。

-パスタ-
◎タラコスパ578kcal
×ナポリタン708kcal
×ボンゴレロッソ792kcal

-ラーメン-
◎醤油ラーメン419kcal
○ネギラーメン450kcal
△味噌ラーメン537kcal
×ワンタンメン595kcal
×チャーシューメン605kcal

-定食-
◎アジの塩焼き定食610kcal
×アジフライ定食767kcal

※外食の際に残さず全部食べる方が多いですが、満腹感を感じたら食事を止め残す努力をしましょう。
　
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■調理法の工夫
調理法も炒め物や揚げ物より、油をあまり使わない蒸し物や煮物の方がカロリー的に優れています。中でも蒸し物は高温によって食材の表面を素早く固め、アミノ酸や栄養素の流出を防ぎ効率良く体内に運ぶ事が出来て、ダイエットにお奨めです。

■夕飯にご注意
夕食で摂取するカロリーが、一日に摂取するカロリーの40％を超えると内臓脂肪の沈着率が非常に高くなります。
これは、夜になると消化器運動をつかさどる副交感神経の活動が良くなり、食べ物の吸収率が良くなるからだと言われています。このことから食事は朝、昼、夕の３食バランス良く取るように心掛けましょう。

■朝食は必ず食べましょう
朝食を抜くと昼食の吸収率が良くなり肥満に繋がる影響があると言われています。統計的にも朝食を食べない習慣の人が肥満になりやすいという結果が出ています。この事から、どんなに忙しくても朝食は取るようにしましょう。

■エイコサペンタエン酸
青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)には、血液サラサラ効果やインスリンの感受性を改善するダイエット効果などがよく知られています。
しかし、魚の鮮度が落ちるとEPAが変化してしまい効果が薄れてしまいます。青魚を買う際には、鮮度の良いものを選びましょう。

■冷や飯を食べる
ご飯は冷やすことで、難消化性のデンプンがレジスタントスターチに変化して食物繊維のような働きをするそうです。
そしてレジスタントスターチを多く含む食事は、レジスタントスターチを含まない食事に比べて脂肪燃焼率が23％UPすることが判っています。
しかし、冷たいご飯はチョットって方へ
実は、このレジスタントスターチは加熱しても減りません。ですからレンジで再加熱すればOK！美味しくダイエット効果のあるご飯が頂けます。

■甘い物を食べるなら
空腹時は×
空腹時に食べるとインシュリンがうまく分泌されず、糖がそのまま脂肪として蓄えられやすくなります。

食後なら◎
食後は、インシュリンがうまく分泌されているので、糖が分解されて空腹時よりは、脂肪として蓄えられ難いです。

※蓄積され難いだけで、太らない訳ではありません。食べ過ぎには注意しましょう。
　
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